【やめることリスト】毒親育ちのストレスを減らし心身の負担を軽くする方法を解説

毒親の影響を受けるのに加え、仕事がバタバタするなどで、毒親育ちは心の余裕が持ちづらい傾向がありません。「このままじゃいけない」と思う一方、つねに疲れきっていてそれどころではないケースは非常に多いです。

私は、やりたいことをやりつつも、時間に追われる感覚があり、心身の疲弊が激しかったです。毒親の解毒のためにやりたいことを実現していたのに、本末転倒な状況になりました。

そこでこの記事では、やめることリストの作り方、作るときの注意点、毒親育ちの私のやめることリストを紹介します。

この記事を読み終えると、心身のゆとりを作りやすくなり、ストレスを減らしていけます。

やめることリストは「やめたいこと」をまとめたリスト

やめることリストは、「やめたいこと」をまとめたもののことです。

やめることリストは、「やりたいことリスト」とセットで書き出すことが多いです。やめたいこととして挙げたことの８０％近くは、今すぐにやめたほうが心身が健康になることが多いです。３ヶ月や半年など、短期間でサクサクできることを多めに挙げるのがおすすめです。

あなたにとって、やめたいこと、嫌だと感じていること、直したいこと、気をつけたいことなど、思いのまま書き出してOKです。

やめることリストに書き出す内容

やめることリストに書き出す内容は何でもOKです。まずは思いのまま書き出してください

毒親育ちは、毒親によって我慢することを強いられてきました。我慢することに慣れすぎてピンとこないかもしれませんが、

など、自分の経験を振り返って挙げるのも、他人の言動を見て自分の振る舞いを見直すという視点で書き出すのもアリです。

やめることリストに書き出す数は１００個

やめることリストに書き出す数はいくつでもOKですが、オススメは１００個です。

どんなに意気込んで書き出しても、５０個くらい書き出してからはスラスラと出てこないこともあります。

これは、それだけ今はストレスや心身の負担が少ないという意味です。無理にひねりだそうとしなくてOKです。その逆の場合は、これをきっかけに全部吐き出してみましょう！

やめることリストの作成手順は３つ

やめることリストの作成手順は下記のとおりです。

手順１：ノートもしくはスマホアプリを用意する

個人的にはノートに書き出すのがおすすめですが、スマホアプリでもOKです。

紙だと思いついたことを順に書き出したり、付け加えたりしやすく、デジタルよりも思考が整理されやすいと言われています。なので、より効果を実感したい人はノートが効果的です。

ただし、毒親と同居しているなどで、毒親に見られるリスクがある場合は、スマホのクラウドアプリに書き出してください。

手順２：用意したものにやめたいことを書き出す

用意したノートもしくはスマホアプリに、頭の中で思いついた順番にやりたいことを書き出します。

やめたいこととなると書きづらいこともあるので、

といったことでも構いません。あなたが「なんだか嫌だな」「ストレスだな」と感じていることを挙げてみると、書き出しやすくなります。

手順３：書き出した内容を具体化・細分化する

行動に起こしやすくする工夫として、手順2で書き出した内容を具体的にしたり細分化したりします。

書き出した直後は心身に負担だと感じやすく、実際にやめることが億劫になるかもしれません。ですが、書き出した内容が漠然としていたり、ハードルが高いものだったりすると、途中で挫折しやすくなります。

できるだけ挫折せず、実行していくための対策として、「１０分くらいで完結できる小さなタスク」の積み重ねが効果的です。

たとえば、やめたいこととして「会社の飲み会へ行く」を挙げた場合、

といった形に細分化することができます。人間関係が絡むやめたいことのように、段階を踏んで徐々にやめる必要があることもあります。

また、やめることをあいまいにすると、書き出してもなにをやめればいいかわからなくなることがあります。読み返したときに何をやめるかわかるように、できるだけ内容を具体的に書き出してくださいね！

手順４：書き出したやめたいことを実践する

書き出したやめたいことを、あなたのペースで実行に移していきます。

やめることリストは、作っただけでは意味がありません。あなたの気の向くままでも、段取りを決めてスケジュールを立ててでも、実行していきます。

やめることリストを作成するときの４つのコツ

やめることリストを作成するときの注意点は下記のとおりです。

コツ１：書き出すのが辛くなったら中断する

書き出すのが辛くなったら、すぐに中断してください。

毒親育ちは自己肯定感が低い傾向があります。やめることリストに書き出す内容は、どちらかというとネガティブな内容になりがちで、自己嫌悪に陥りやすくなります。

書き出す中で辛いとかしんどいとか感じたら、書き出すのを中断して離れてください。気持ちを切り替えてから書き出しても、十分に間に合います。

コツ２：書き出す数にこだわりすぎない

やめたいこと１００個書き出すのをおすすめしていますが、書き出す数にこだわりすぎないでください。

やめたいことリストに書き出す目的は、あなたにとっての「嫌なこと」「ストレス」「ムダなこと」を減らすことです。やめたいことの数ではありませんよ！

大切なことは、やめることややめたいことを実際にやめることです。やめることリストに挙げた数にこだわりすぎると、自分のあら探しをしているようで、自己嫌悪につながりかねないので要注意です。

コツ３：やめることを具体的に書く

手順でも紹介した通り、やめることを具体的に書いてください。

自分で書いたことでも忘れてしまうことはあります。内容によっては長期で取り組むこともあるので、読み返してもわかるように書き出してみてください。

文章を書くのが苦手でも大丈夫です。パッと見てすぐに思い出せる書き方を心がけるだけで、書き方が変わります。

もっともわかりやすいのは、やめることに数字を入れたり、期限を設ける方法です。目標を掲げてテンションが上がるタイプの方に、特にオススメです。仕事に取り組むときに近い考え方なので、苦手な方は無理に取り入れなくてもOKです。

コツ４：ゆるく長く続ける気持ちで取り組む

すぐにやめられることばかりではないので、段階を踏んでゆるくやめていくことをおすすめします。

やめることリストに書き出したことの90％以上は、あなたが習慣的に行っていることなのでやめづらいことでもあります。やめられる時期と元に戻る時期とが交互にやってくるので、やめるまでに苦戦しやすいです。

ストレスなくやめていくためにも、気長に続けてみてください。すぐにやめても、ダイエットのようなリバウンドを起こして状況が悪化する場合もあります。あなたの性格も踏まえて、自分に合う方法を選んでくださいね。

毒親育ちの私のやめたことリスト１００【体験談】

私の場合、自分の親が毒親だと気づいてから、やめることを計3回ほど作っています。はじめて作ったのは離婚調停の終盤で、はじめての結婚で離婚成立のめどが立ったときです。

当時は、まだ自分の親が毒親とはわかっていなかったのですが、グレーゾーンだったように感じます。リストを見返すと、「脱・毒親のため？」と思えることも書いてあったので、参考にどうぞ。

人間関係

1. 毒親の連絡先（電話帳・LINEアカウント）
2. 職場の食事会・飲み会
3. マウンティングを取る人
4. 一方的に自分の話をして、相手の話を聞かない人
5. 聞いていないのにヘビーな身の上話をしてくる人
6. 自慢話が多い人
7. 悪口や不平不満ばかりを言っている人
8. 発言と行動が伴っていない人
9. 初対面など関係性の浅いうちからなれなれしい人
10. 恋人など深い関係ではないのにスキンシップが過剰な人
11. 清潔感のない人
12. 利害関係で付き合いが成立している人
13. 大口をたたいて、身近な人を大切にしない人
14. 相手の言動に理解も共感もできない人
15. 不安や恐怖をあおってくる人

習慣・言動

1. イエスマンになること
2. ネガティブな口癖や悪口
3. 不平・不満を言うこと
4. 自分に非がないのに「すみません」を連呼すること
5. 他人と自分を比べること
6. 相手の顔色をうかがいすぎること
7. 相手が変わることを期待すること
8. 夜ふかし/遅起き
9. 食べ過ぎ/飲みすぎ
10. 炭酸やジュースの摂取
11. ファーストフード店での食事
12. 炭水化物など糖質の多い食事
13. 予定を詰め込みすぎたスケジュール
14. やりたいことの先延ばし
15. 目的のないネットサーフィン・スマホ操作
16. サブスクリプション（映画・映像・音楽）
17. 衝動買い
18. 現金主義（できるだけクレカ・QRコード決済で対応）
19. 突発的な異論・反論
20. 毒親・きょうだい・親せきとの付き合い
21. 実家への帰省
22. 毒親との連絡（電話・メール）
23. 帰宅途中でのウィンドウショッピング
24. 目的のない外出（暇つぶしで外出しない）
25. 目的のない動画視聴（時間を忘れる）
26. テレビの視聴（リアルタイムで見なくてもOK）
27. スマホゲーム

不要なもの（不便なもの）

1. スマホ（新規契約で電話番号を変更）
2. スマホの電話帳（連絡を取っていない人の連絡先）
3. 不要なメルマガ
4. 疎遠になった人の名刺
5. 見返さない使用済のノート
6. ポイントカード
7. 大きなサイズのバスタオル
8. 重みのある毛布（居心地が悪い、洗濯できない）
9. 空になった収納ケース
10. 自転車（駐輪代がかかるため）
11. 美術館・博物館で購入したポストカード
12. 肩こり解消グッズ（ストレッチ体操で代用）
13. 挟むものがなくなったクリアファイル
14. 嫌な記憶がともなう洋服
15. 糸がほつれたりして古くなった洋服
16. 汚れが目立ちすぎている洋服
17. パーティでしか着られない洋服
18. クリーニングに出さないと着られない洋服
19. 布が薄くなっている洋服
20. 使用していないクレジットカード
21. 使いにくくて使っていないペン
22. 使いかけのまま放置しているノート
23. 読んでいない本・読み終わって再読しない本
24. 補償期限が過ぎている家電の保証書
25. 取扱説明書
26. 元夫からもらった婚約指輪・結婚指輪
27. 毛玉が取れなくなったニット・タイツ
28. 穴のあいた靴下・ストッキング・タイツ
29. 使い方がよくわからないベルト・小物
30. 伸びたり破れたりしている下着
31. 入っている物が取りだしにくいバッグ
32. 長時間持ち歩くのが辛いと感じるバッグ
33. 外出時に持ち歩くものが入りきらないバッグ
34. これまでの交際相手にもらったプレゼント
35. 賞味期限切れの調味料
36. 某テーマパークで使うチケットケース
37. 某テーマパークのカチューシャ
38. 耳当て
39. 手袋
40. ショップの手袋
41. 使えるかもしれないと保管していたお菓子の空き缶
42. テレビ
43. 美容家電
44. 使わないコスメ
45. 消費期限が過ぎた乳液・ハンドクリーム
46. 使わずに保管していた入浴剤
47. 制汗スプレー・ふき取りシート

まとめ：できるところからやめていこう！

上記で紹介した「やめることリストの作り方」を実践していただくと、今後は悩みやストレスが減って負担が少なくなりやすいです。

最後にもう一度やめることリストを書く手順を確認してみましょう。

やめることリストを作って、やめることを増やすことで時間にゆとりができて、心身の負担やストレスも軽くなっていきます。やりたいことリストを作ることを辛いと感じる場合は、やめることリストを作成・実行する方がしやすいですね。

書き慣れるまでに時間がかかると思いますが、何度も何度もこの記事を読み直して書き出してみましょう！