やりたいことリスト100とは?毒親育ちの毎日をワクワクに変える方法を解説

やりたいことリスト100|毒親のお悩み解決コーチング 毒親問題コラム

・毒親の攻撃で心身がしんどくなっている
・自分の人生に夢も希望も持てなくて辛いと感じる
・やりたいことはあるけど、手を付けられずにいる

毒親の悪影響を受け続けたことが原因で、毒親育ちは自分の人生に絶望する傾向があります。「このままじゃいけない」と思う一方、「どうせ自分が何をやっても変わらない」とあきらめたり投げやりになるケースは非情に多いです。

私は自分なりにやりたいことをやってきた方ですが、試行錯誤してばかりで失敗も多かったです。途中で投げ出しそうになったときも、落ち込んで立ち直れない時期もありました。


佐藤みなと
毒親育ちでも、前を向きやすい仕組みを使ってほしい…


そこでこの記事では、やりたいことリストの作り方、作るときの注意点、書き出し方の切り口を紹介します。

この記事を読むと、やりたいことリストを作るハードルが下がり、実際に作ることで充実した日々を過ごしやすくなります。




やりたいことリストは「ちょっといいな」をかなえる

やりたいことリストは「ちょっといいな」をかなえるもの|毒親のお悩み解決コーチング

やりたいことリストは、「やりたいこと」をまとめたもののことです。海外では「Wish List(ウィッシュリスト)」呼ばれることもあります。

よくあるケースとして、年始に1年間の目標として、やりたいことを100個書き出すというものが挙げられます。この記事にたどり着いたタイミングが人によって異なるので、3ヶ月や半年など短期間の目標設定としても活用できます。


やりたいことリストに書き出す内容

佐藤みなと
やりたいことリストに書き出す内容は何でもOKです。まずは思いのまま書き出してください。

毒親育ちは、毒親に発言も行動も制限されてきた傾向があります。どうしても心の内をオープンにすることに抵抗があり、苦手意識を持っている方が多数派でしょう。慣れるまではやりたいことだけを書こうとせず、頭に思い浮かんだことを書き出すくらいがちょうどいいです。

やりたいことを集中的に書き出す場合は、日々の生活で「〇〇だったらいいな」「心が満たされそうだな」と、できるだけポジティブなことを多めに書くのがおすすめです。ネガティブな発想で書き出すときは、ポジティブな内容に変換すればOKです。


やりたいことリストに書き出す数は100個

佐藤みなと
やりたいことリストに書き出す数はいくつでもOKですが、おすすめは100個です。

どんなに意気込んで書き出しても、50個くらい書き出してからはスラスラ出てこないこともあります。書くペースが落ち、無理にひねり出さないといけないときもあります。

これは、今までの人生で色々な出会いや経験があっても、自分がやりたいことが実行されていないという意味です。だからこそ、本当にやりたかったことに集中できるようにするために、現状を知るためにも効果があります。

ただし、書き出さなければいけないと義務感を覚え、書き出すことが辛いと感じる場合は、無理に100個書き出さなくてもOKです。まずは50個など、できる範囲のところから始めてみてくださいね!


やりたいことリストの作成手順は3つ

やりたいことリストの作成手順は3つ|毒親のお悩み解決コーチング

やりたいことリストの作成手順は下記のとおりです。


・手順1:ノートもしくはスマホアプリを用意する
・手順2:用意したものにやりたいことを書き出す
・手順3:書き出したやりたいことを実践する

手順1:ノートもしくはスマホアプリを用意する

佐藤みなと
個人的にはノートに書き出すのがおすすめですが、スマホアプリでもOKです。

紙だと思いついたことを順に書き出したり、付け加えたりしやすく、デジタルよりも思考が整理されやすいと言われています。なので、より効果を実感したい人はノートが効果的です。

ただし、毒親と同居しているなどで、毒親に見られるリスクがある場合は、スマホのクラウドアプリに書き出してください。メモアプリ、Googleスプレッドシート、Evernote、マインドマップなど、使いやすいものでOKです。


手順2:用意したものにやりたいことを書き出す

佐藤みなと
個人的にはノートに書き出すのがおすすめですが、スマホアプリでもOKです。

手順3:書き出したやりたいことを実践する

毒親育ちがやりたいことリスト100を作るメリット

毒親育ちがやりたいことリスト100を作るメリット|毒親のお悩み解決コーチング

毒親育ちにとってのやりたいことリストのメリットは下記のとおりです。


自分のやることが明確になる

毒親にしたがいすぎていて、自発的に行動するのが苦手だからです。

やりたいことの手順や段取りがあいまいだと、何から始めればいいのかわからなくなります。やることが面倒になってきて、先延ばしにしてやらずじまいになることも。「自分にはできない」という思い込みを助長させかねない状況を食い止める効果があります。

上記で紹介したとおり、やりたいことはできるだけ細分化して「見える化(視覚化)」します。細分化すると手順は増えますが、ひとつひとつ単純作業で、短時間で済ませられるので手を付けやすいです。


自分のやりたいことに向き合える

毒親の価値観を押し付けられ続けて、毒親の言いなりだったからです。

毒親育ちは、毒親から批判されたり否定されたりして成長しています。やりたいことを我慢してきたので、それを解放できます。過去の思い出や記憶までさかのぼるので、自分のことを見つめ直せたり新しい一面を発見したりできます。

やりたいことは今現在のことに限りません。過去にできなかったことは、今できることに置き換えたり形を変えたりして実現できる方法を考えてみるのもアリです。

ただし、書いているときに毒親のことが頭をよぎったり辛いと感じたら、書き出すのを中断してください。気持ちが落ち着いてから再開しても、遅くはありません。


できたことが増えると嬉しくなる

毒親から逃れて自由にできると、自信を持てるしモチベーションも上がるからです。

毒親育ちは失敗することが怖くてたまらないので、新しいことにチャレンジするのをあきらめます。やりたいことリストを達成すると、自分でやり遂げる経験が積めます。少しずつ自分のために行動できるようになるし、壁にぶつかっても経験によって対処できるようにもなります。

やりたいことリストを細分化すると、できたことひとつひとつが小さいと「このくらいはできて当たり前」と感じるかもしれません。ですが、10個とかまとまった数になると、それまでの自分にとっては当たり前ではなく大きな快挙です。自分のことを大いにほめてください。

実際にやってみると、「できない」と思っていたことが意外にできたり、新しい発見もあります。得意不得意もわかるので、それを次に活かすこともできます。


やりたいことリストの作成手順は3つ

やりたいことリストの作成手順は3つ|毒親のお悩み解決コーチング

やりたいことリストの作成手順は下記のとおりです。


  1. ノート(紙)もしくはスマホのメモアプリを用意する
  2. ①にあなたのやりたいことを書き出す
  3. 書き出したやりたいことを実践していく


誰かに見せるものではないので、直感で自由に書いてOKです。

毒親はあなたのネタやあら探しをして、あなたを攻撃するタイミングを狙っています。やりたいことリストを書いた紙が毒親に見られそうなときは、スマホのアプリに書き出してください。

私のおすすめは、GoogleスプレッドシートEvernoteマインドマップです。


やりたいことリストを書くときの5つのコツ

やりたいことリストを書くときの5つのコツ|毒親のお悩み解決コーチング

やりたいことリストを書くときのコツは下記のとおりです。


  • 死ぬまでにやらないと後悔することを書く
  • はじめから制限・制約をかけない
  • うまくいく前提で考える
  • すべて実現したときの姿を想像する
  • できるだけ具体的かつシンプルに書く


この5つはやりたいことを実行するためのヒントです。このすべてを満たした書き方じゃないといけないというわけではないので、書き出して詰まったときの参考にしてくださいね。


死ぬまでにやらないと後悔することを書く

人生は何が起こるかわからないからです。

交通事故に巻き込まれる、不治の病になって余命宣告される、殺人事件に巻き込まれるなど、「自分には関係ない」と思っていても、自分の身に降りかかる可能性はゼロではありません。実際にこのような事態になって後悔しては後の祭り。書き出して、優先して実行します。

「これをやっておかないと後悔する」ということは意外に出てきます。それらを実行していないことに気づけるのも、やりたいことリストを作るメリットでもあります。


はじめから制限・制約をかけない

実現可能かそうでないかは、実際にやってみないとわからないからです。

毒親の影響を受けて、毒親育ちは「自分にはできない(無理だ)」と自分で自分にストッパーをかけています。毒親から身を守る術のひとつですが、毒親から解放されるためにも手放す練習にやりたいことリストを活用してください。

もちろん、時間、お金、場所、人など、自分を取り巻く環境によってできることとできないこともあります。そのようなことでも、視点や切り口を変えれば今の環境でもできることに変えて実行できます。

はじめから制限・制約をかけると、「自分には何もできない」と思い込んで、身動きが取れなくなります。そうすることで自己嫌悪に陥って悲しい気持ちにもなります。うまくいかないと感じているときは、今までの価値観や習慣を手放す(やめる)ことが必要になることもあります。


うまくいく前提で考える

上記と同じように、実際にやってみないとわからないからです。

毒親の影響を受けて、毒親育ちは極度の失敗・失態恐怖症といっても過言ではありません。その考えから抜け出すには時間が必要ですが、やりたいことリストに書いたことを実行することで、その考えを手放していくことはできます。

失敗は今の状況を良くするための経験です。同じ失敗を繰り返さないようにすれば充分です。


すべて実現したときの姿を想像する

今の自分が何をすればいいのかを逆算して挙げやすくなるからです。

将来の自分は、今の自分の行動によっていかようにも変わります。今の自分が文句を言うだけで何も行動していないとしたら、いつまでたっても現状維持。文句を言い続ける生活から抜け出せないし、いつの間にか抜け出すことすらあきらめるでしょう。

実際に行動して「ちょっと違う」と思ったときは、自分が想像した姿に近づけるように軌道修正します。人生に限らず、何事も自分の思い通りになることはありません。


できるだけ具体的かつシンプルに書く

色々書くとわかりにくく、行動に起こすまでに時間がかかるからです。

はじめのうちはテンションが上がって、「このくらいちょろいもんだ」「自分ならできる」と思って書きます。しかし、思ったより実現するのが難しいと、やる気が失せます。先延ばしにして自己嫌悪に陥りかねないので、その予防です。

具体的かつ端的に書くためには単文で、かつ下記のように具体的に書くのが有効です。


  1. 数字を入れる
    例)「新しい洋服を3着買う」
  2. 期限を設ける
    例)「2月20日までに美容院へ行く」
  3. やりたいことをタスクとして細分化する
    例)「旅行へ行きたい」

    ・行き先、行く日を決める
    ・宿泊アリか日帰りかを決める
    ・車か電車か、交通手段を決める
    ・持ち物を用意する


やりたいことリスト100を作るときの5つの切り口

やりたいことリスト100を作るときの5つの切り口|毒親のお悩み解決コーチング

やりたいことリストを書き出すときの切り口は下記のとおりです。


切り口①:生活・人生

・どこで暮らしたい?
・アパート、マンション、シェアハウスのどれに住みたい?
・家を購入する?賃貸にする?
・休日や自由時間をどのように過ごしたい?
・部屋でどのように過ごしたい?


切り口②:人間関係(家族・友人との関係)

・子供にしてあげたいことは?
・友人にしてあげたいことは?
・友人とどのような関係を築きたい?
・パートナーとどのような関係を築きたい?
・結婚をするならどんな人がいい?


切り口③:自分自身のこと

・どんな体型にしたい?
・髪の毛は伸ばす?短くする?染める?パーマをかける?
・どんな洋服を着たい?
・どんな自分でいたい?なりたい?
・やってみたい治療・施術は?


切り口④:旅行・外出

・旅行などで行ってみたい国・都道府県は?
・参加してみたいイベントは?
・行ってみたい美術館・博物館・娯楽施設は?
・行ってみたいレストランやカフェは?
・挑戦してみたいアクティビティは?


切り口⑤:仕事・知識

・どんな仕事をしてみたい?
・取ってみたい資格や技術は?
・どんな働き方をしてみたい?
・会社に通勤したい?リモートワークをしたい?
・どんな本を読みたい?


それでもなかなか書き出せないときは、やりたくないこと、関わりたくない人、不平・不満に思っていることを書き出してください。そういったことをやめていくのもアリです。


やめることリスト|毒親のお悩み解決コーチング

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毒親育ちの私のやりたいことリスト100

毒親育ちの私のやりたいことリスト100|毒親のお悩み解決コーチング

私がはじめてやりたいことリスト100を作ったのは、離婚調停の終盤で、離婚成立のめどが立ったときです。

当時は、まだ自分の親が毒親とはわかっていなかったのですが、グレーゾーンだったように感じます。リストを見返すと、「脱・毒親のため?」と思えることも書いてあったので、参考にどうぞ。


  1. 元夫からもらった指輪を売る
  2. 元夫といるときに着ていた服を捨てる
  3. 着用頻度の少ない洋服・小物を捨てる
  4. スキンケアをシンプルにする
  5. ミニマリストになる
  6. 情報・予定を1箇所にまとめる
  7. できるだけ自炊をする
  8. 栄養バランスに気を遣った食事を摂る
  9. 毎日1万歩歩く
  10. 貯金をする(ムダ遣いをしない)
  11. 投資信託を始める
  12. 持ち物を最小限にする
  13. 毎日同じ時間に起きる
  14. 外出するときに香水をつける
  15. 身の丈に合った生活をする
  16. ネットスーパーで食材・日用品を買う
  17. 好きなときに好きなものを買える
  18. 洗濯機で洗える洋服だけを着る
  19. きれいめの洋服を着る
  20. 着回しがきく洋服を買う
  21. 規則正しい生活リズムで生活する
  22. 必要なときにだけ外出をする
  23. キャッシュレス生活にする
  24. 紙で保管しているものをデジタル化する
  25. アクセサリーを作る
  26. 無印良品のカレーを食べる
  27. できるだけ使い切ってから捨てる
  28. ストレスフリーな生活を送る
  29. 疲れたら休息を取る
  30. 定期的に運動をする(ジムへ通う)
  31. 老後資金を貯める
  32. 終活を始める
  33. 自分の入るお墓を購入する
  34. 栄養バランスのいい食事を摂る
  35. 水分を1日2リットルを意識して飲む
  36. 新しく買う前に必要か使うかを考える
  37. 毎日その日にできるベストを尽くす
  38. お金の悩みから解放される
  39. 定期的に運動をする(週1回ジムに通う)
  40. 使いやすいものを長く使い続ける
  41. 神奈川県内で住み続ける
  42. 収納ケースに入る分だけを持つ
  43. モノが収納スペースに収まっている
  44. 掃除のしやすい部屋にする
  45. 日の当たる部屋に住む
  46. 窓から空が見える部屋に住む
  47. 間取り・室内の雰囲気が好みの部屋に住む
  48. 部屋の色合いを白に統一する
  49. 引っ越しをする
  50. 自宅で過ごす時間を増やす
  51. すべてのトップス・ボトムをハンガーにかける
  52. 学生時代の友人と文通を続ける
  53. 自分にとって大切な人との付き合いを大切にする
  54. 大切にしたい人を自分が選ぶ
  55. 契約中の保険を解約する
  56. スマホの電話番号を変える(新規購入する)
  57. 自分にとって大切な人との時間を大切にする
  58. 祖母に月1回電話をする
  59. 月1回は祖父母のお墓参りをする
  60. 自分にとって有益なことにお金を使う
  61. ストレス発散のすべを増やす
  62. 髪の毛を染める
  63. 髪の毛を短く切る
  64. 今の体型を維持する
  65. 人の話を最後まで聞く
  66. 自分の気持ちに正直でいる
  67. 興味があることはとりあえずやってみる
  68. 自分のものさしで良し悪しを決める
  69. 等身大の自分でいる(無理にリア充感を出さない)
  70. 毎週1回は新しいことにチャレンジする
  71. 時間を有効に使う(寝てばっかりで過ごさない)
  72. 自分のことを好きになる
  73. 人当たりのいい自分を演じるのをやめる
  74. 京都・祇園祭に行く
  75. 京都の紅葉・新緑を楽しむ
  76. 沖縄の離島でのんびりと過ごす
  77. ひとり海外旅行へ行く
  78. お寿司の食べ放題に行く
  79. ひとり焼肉に行く
  80. ひとりラーメンに行く
  81. ひとりカラオケに行く
  82. ひとりディズニーを楽しむ
  83. 定期的に写真を撮りに行く
  84. 気になったイベントに参加する
  85. ゴミ拾いのイベントに参加する
  86. ヨコハマトリエンナーレに行く
  87. おしゃれなカフェで食事を摂る
  88. 定期的に写真を撮りに行く
  89. 美術館・博物館に行く
  90. ジャズバーへ行く
  91. 文具女子博へ行く
  92. 初日の出を見に行く
  93. 世界遺産を見に行く
  94. 副業を始める(収入源を増やす)
  95. 会社の飲み会に行かない
  96. お酒を飲まない(もともと下戸)
  97. WEBの知識を身につける
  98. Googleデジタルワークショップに合格する
  99. 電子書籍で本を読む
  100. 本を月1冊読む


まとめ:やりたいことリスト100を作ってみよう!

まとめ:やりたいことリスト100を作ってみよう!|毒親のお悩み解決コーチング

上記で紹介した「やりたいことリストの作り方」を実践していただくと、今後はやりたいことをスムーズに実行に移せて、充実した毎日を送ることができます。

最後にもう一度内容を確認してみましょう。やりたいことリストを書くときのコツは下記のとおりです。


  • 死ぬまでにやらないと後悔することを書く
  • はじめから制限・制約をかけない
  • うまくいく前提で考える
  • すべてかなったときの姿を想像する
  • できるだけ具体的かつシンプルに書く


何を書けばいいのか戸惑うし、100個書ききるまで気が遠くなるかもしれませんが、意外に書けます。大切なのは自分の気持ちに正直になることです。

「自分のやりたいことがわからない」という方は、「自分の価値観を知ること」から始めるのもアリです。具体的に学びたい方は下記も読んでみてくださいね。


価値観マップ|毒親のお悩み解決コーチング

価値観マップとは?毒親育ちの生き方を変える!活用方法を解説

>>価値観マップの作り方・活用方法を解説

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