【やりたいことリスト100】毒親育ちの毎日を絶望から充実に変える方法を解説

やりたいことリスト100|毒親のお悩み解決コーチング 毒親問題コラム

・毒親の攻撃で心身がしんどくなっている
・自分の人生に夢も希望も持てなくて辛いと感じる
・やりたいことはあるけど、手を付けられずにいる

毒親の悪影響を受け続けたことが原因で、毒親育ちは自分の人生に絶望する傾向があります。「このままじゃいけない」と思う一方、「どうせ自分が何をやっても変わらない」とあきらめたり投げやりになるケースは非常に多いです。

私は自分なりにやりたいことをやってきた方ですが、試行錯誤してばかりで失敗も多かったです。途中で投げ出しそうになったときも、落ち込んで立ち直れない時期もありました。


佐藤みなと
毒親育ちでも、前を向きやすい仕組みを使ってほしい…


そこでこの記事では、やりたいことリストの作り方、作るときの注意点、書き出し方の切り口を紹介します。

この記事を読むと、やりたいことリストを作るハードルが下がり、実際に作ることで充実した日々を過ごしやすくなります。




やりたいことリストは「ちょっといいな」をかなえるリスト

やりたいことリストは「ちょっといいな」をかなえるもの|毒親のお悩み解決コーチング

やりたいことリストは、「やりたいこと」をまとめたもののことです。海外では「Wish List(ウィッシュリスト)」呼ばれることもあります。

よくあるケースとして、年始に1年間の目標として、やりたいことを100個書き出すというものが挙げられます。この記事にたどり着いたタイミングが人によって異なるので、3ヶ月や半年など短期間の目標設定としても活用できます。


やりたいことリストに書き出す内容

佐藤みなと
やりたいことリストに書き出す内容は何でもOKです。まずは思いのまま書き出してください。

毒親育ちは、毒親に発言も行動も制限されてきた傾向があります。どうしても心の内をオープンにすることに抵抗があり、苦手意識を持っている方が多数派でしょう。慣れるまではやりたいことだけを書こうとせず、頭に思い浮かんだことを書き出すくらいがちょうどいいです。

やりたいことを集中的に書き出す場合は、日々の生活で「〇〇だったらいいな」「心が満たされそうだな」と、できるだけポジティブなことを多めに書くのがおすすめです。ネガティブな発想で書き出すときは、ポジティブな内容に変換すればOKです。


やりたいことリストに書き出す数は100個

佐藤みなと
やりたいことリストに書き出す数はいくつでもOKですが、おすすめは100個です。

どんなに意気込んで書き出しても、50個くらい書き出してからはスラスラ出てこないこともあります。書くペースが落ち、無理にひねり出さないといけないときもあります。

これは、今までの人生で色々な出会いや経験があっても、自分がやりたいことが実行されていないという意味です。だからこそ、本当にやりたかったことに集中できるようにするために、現状を知るためにも効果があります。

ただし、書き出さなければいけないと義務感を覚え、書き出すことが辛いと感じる場合は、無理に100個書き出さなくてもOKです。まずは50個など、できる範囲のところから始めてみてくださいね!


やりたいことリスト100の作成手順は3つ

やりたいことリストの作成手順は3つ|毒親のお悩み解決コーチング

やりたいことリストの作成手順は下記のとおりです。


・手順1:ノートもしくはスマホアプリを用意する
・手順2:やりたいことリストを作るテーマを決める
・手順3:用意したものにやりたいことを書き出す
・手順4:書き出した内容をタスクとして細分化する
・手順5:書き出したやりたいことを実践する


手順1:ノートもしくはスマホアプリを用意する

佐藤みなと
個人的にはノートに書き出すのがおすすめですが、スマホアプリでもOKです。

紙だと思いついたことを順に書き出したり、付け加えたりしやすく、デジタルよりも思考が整理されやすいと言われています。なので、より効果を実感したい人はノートが効果的です。

ただし、毒親と同居しているなどで、毒親に見られるリスクがある場合は、スマホのクラウドアプリに書き出してください。メモアプリ、Googleスプレッドシート、Evernote、マインドマップなど、使いやすいものでOKです。


手順2:やりたいことリストを作るテーマを決める

佐藤みなと
やりたいことリストを作るテーマを決めると、やりたいこととして書き出すことが挙げやすくなります。

やみくもにやりたいことを書き出すと、自分が何をしたいか、どこへ向かおうとしているかわからず、迷走します。テーマを決めておくと、そのテーマに沿って必要なことを書き出しやすくなり、実行に移しやすい具体的なことを挙げやすくなります。

テーマ決めは、やりたいこと・実現したいことがハッキリとしている場合のみでOKです。それ以外の場合は、この手順を飛ばして「手順3」に進んでください。


手順3:用意したものにやりたいことを書き出す

佐藤みなと
用意したノートもしくはスマホアプリに、頭の中で思いついた順番にやりたいことを書き出します。

書き出すことはやりたいことだけでなく、


・できる範囲で変えていきたいこと
・毒親に言われて諦めていたけどチャレンジしたいこと
・興味や関心があって参加してみたいイベント

といったことでも構いません。あなたが「これいいな」「面白そうだな」など、ワクワクすることを挙げてみると、書き出しやすくなります。


手順4:書き出した内容をタスクとして細分化する

佐藤みなと
行動に起こしやすくする工夫として、手順3で書き出した内容をタスクとして細分化します。

書き出した直後はテンションが上がって、「このくらいはちょろいもんだ」「自分ならできる」と思うかもしれません。ですが、書き出した内容が漠然としていたり、ハードルの高いものだったりすると、途中で挫折しやすくなります。

できるだけ挫折せず、実行していくための対策として、「10分くらいで完結できる小さなタスク」の積み重ねが効果的です。

たとえば、やりたいこととして「●●へ旅行へ行く」を挙げた場合、


・行き先の候補地を探す
・行き先、行く日を決める
・宿泊アリか日帰りかを決める
・車か電車かバスか、交通手段を決める
・持ち物を決める、必要なものを購入する

といった形に細分化することができます。その他にも、「タスクに数字を入れる」「期限を設ける」と言う方法も取り入れてみると、実行しやすくなります。


手順5:書き出したやりたいことを実践する

佐藤みなと
書き出したやりたいことを、あなたのペースで実行に移していきます。

やりたいことリストは、作っただけでは意味がありません。あなたの気の向くままでも、段取りを決めてスケジュールを立ててでも、実行していきます。


やりたいことリスト100を書くときの3つのコツ

やりたいことリスト100を書くときの5つのコツ|毒親のお悩み解決コーチング

やりたいことリスト100を書くときのコツは下記のとおりです。


・コツ1:はじめから制限・制約をかけすぎない
・コツ2:すべて実現できる前提でとらえる
・コツ3:死ぬまでにやらないと後悔することを書く

この3つはやりたいことを書くときのヒントにすぎません。このすべてを満たした書き方じゃないといけないというわけではないので、書き出して詰まったときの参考にしてくださいね。


コツ1:はじめから制限・制約をかけすぎない

佐藤みなと
実行してみないとわからないことだらけなので、はじめから制限・制約をかけすぎないようにしてみてください。

毒親の影響で、毒親育ちはあきらめ癖と我慢癖がついています。やりたいことリストを作るときも、同じように「自分にはできない」「どうせうまくいきっこない」と思いがちです。

ですが、そう言って実行していないので、予想通りの結果になるとは限りません。時間、お金、場所、人などで制約はあっても、視点や切り口を変えれば「できないこと」も「できること」に変わります。


コツ2:すべて実現できる前提でとらえる

佐藤みなと
すべてのことが実現できた後の自分の姿を想像しただけでも、テンションが爆上がりします。

将来の自分は、今の自分の行動によっていかようにも変わります。逆に、今何もしなければ現状維持、今の状況から抜け出すタイミングを逃してしまいます。あなたにとって、やりたいことリストを書き出している「今」が正念場だったりもするのです。

「思っていたのと違う」と思っても、いくらでも軌道修正ができます。できる限り柔軟な発想で、「こんなこともやってみる?」くらいの軽いノリで書き出してみましょう!


コツ3:死ぬまでにやらないと後悔することを書く

佐藤みなと
いつ、何が起こるかわからないからこそ、死ぬまでにやらないと後悔することを書き出します。

毒親に抑え込まれて、我慢しがちだからこそ、毒親育ちの多くが「後悔の連続」を経験しています。だからこそ、これから先の人生に「後悔」を連れ込まないことが大切です。

年齢、経験、性格など、あなたが気になることはあっても、始めることに早いも遅いもありません。タイミングは人それぞれですし、書き出すことでテンションが上がり、意外にできてしまうことが多いです。


やりたいことリスト100を作るときの5つの切り口

やりたいことリスト100を作るときの5つの切り口|毒親のお悩み解決コーチング

やりたいことリストを書き出すときの切り口は下記のとおりです。


・切り口1:生活・人生
・切り口2:人間関係(家族・友人との関係)
・切り口3:自分自身のこと
・切り口4:旅行・外出
・切り口5:仕事・知識


切り口1:生活・人生

・どこで暮らしたい?
・アパート、マンション、シェアハウスのどれに住みたい?
・家を購入する?賃貸にする?
・休日や自由時間をどのように過ごしたい?
・部屋でどのように過ごしたい?


切り口2:人間関係(家族・友人との関係)

・子供にしてあげたいことは?
・友人にしてあげたいことは?
・友人とどのような関係を築きたい?
・パートナーとどのような関係を築きたい?
・結婚をするならどんな人がいい?


切り口3:自分自身のこと

・どんな体型にしたい?
・髪の毛は伸ばす?短くする?染める?パーマをかける?
・どんな洋服を着たい?
・どんな自分でいたい?なりたい?
・やってみたい治療・施術は?


切り口4:旅行・外出

・旅行などで行ってみたい国・都道府県は?
・参加してみたいイベントは?
・行ってみたい美術館・博物館・娯楽施設は?
・行ってみたいレストランやカフェは?
・挑戦してみたいアクティビティは?


切り口5:仕事・知識

・どんな仕事をしてみたい?
・取ってみたい資格や技術は?
・どんな働き方をしてみたい?
・会社に通勤したい?リモートワークをしたい?
・どんな本を読みたい?


それでもなかなか書き出せないときは、やりたくないこと、関わりたくない人、不平・不満に思っていることを書き出してください。そういったことをやめていくのもアリです。

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毒親育ちの私のやりたいことリスト100

毒親育ちの私のやりたいことリスト100|毒親のお悩み解決コーチング

私の場合、やりたいことリスト100を計5回作っています。はじめて作ったのは離婚調停の終盤で、はじめての結婚で離婚成立のめどが立ったときです。

当時は、まだ自分の親が毒親とはわかっていなかったのですが、グレーゾーンだったように感じます。リストを見返すと、「脱・毒親のため?」と思えることも書いてあったので、参考にどうぞ。


  1. 元夫からもらった指輪を売る
  2. 元夫といるときに着ていた服を捨てる
  3. 着用頻度の少ない洋服・小物を捨てる
  4. スキンケアをシンプルにする
  5. ミニマリストになる
  6. 情報・予定を1箇所にまとめる
  7. できるだけ自炊をする
  8. 栄養バランスに気を遣った食事を摂る
  9. 毎日1万歩歩く
  10. 貯金をする(ムダ遣いをしない)
  11. 投資信託を始める
  12. 持ち物を最小限にする
  13. 毎日同じ時間に起きる
  14. 外出するときに香水をつける
  15. 身の丈に合った生活をする
  16. ネットスーパーで食材・日用品を買う
  17. 好きなときに好きなものを買える
  18. 洗濯機で洗える洋服だけを着る
  19. きれいめの洋服を着る
  20. 着回しがきく洋服を買う
  21. 規則正しい生活リズムで生活する
  22. 必要なときにだけ外出をする
  23. キャッシュレス生活にする
  24. 紙で保管しているものをデジタル化する
  25. アクセサリーを作る
  26. 無印良品のカレーを食べる
  27. できるだけ使い切ってから捨てる
  28. ストレスフリーな生活を送る
  29. 疲れたら休息を取る
  30. 定期的に運動をする(ジムへ通う)
  31. 老後資金を貯める
  32. 終活を始める
  33. 自分の入るお墓を購入する
  34. 栄養バランスのいい食事を摂る
  35. 水分を1日2リットルを意識して飲む
  36. 新しく買う前に必要か使うかを考える
  37. 毎日その日にできるベストを尽くす
  38. お金の悩みから解放される
  39. 定期的に運動をする(週1回ジムに通う)
  40. 使いやすいものを長く使い続ける
  41. 神奈川県内で住み続ける
  42. 収納ケースに入る分だけを持つ
  43. モノが収納スペースに収まっている
  44. 掃除のしやすい部屋にする
  45. 日の当たる部屋に住む
  46. 窓から空が見える部屋に住む
  47. 間取り・室内の雰囲気が好みの部屋に住む
  48. 部屋の色合いを白に統一する
  49. 引っ越しをする
  50. 自宅で過ごす時間を増やす
  51. すべてのトップス・ボトムをハンガーにかける
  52. 学生時代の友人と文通を続ける
  53. 自分にとって大切な人との付き合いを大切にする
  54. 大切にしたい人を自分が選ぶ
  55. 契約中の保険を解約する
  56. スマホの電話番号を変える(新規購入する)
  57. 自分にとって大切な人との時間を大切にする
  58. 祖母に月1回電話をする
  59. 月1回は祖父母のお墓参りをする
  60. 自分にとって有益なことにお金を使う
  61. ストレス発散のすべを増やす
  62. 髪の毛を染める
  63. 髪の毛を短く切る
  64. 今の体型を維持する
  65. 人の話を最後まで聞く
  66. 自分の気持ちに正直でいる
  67. 興味があることはとりあえずやってみる
  68. 自分のものさしで良し悪しを決める
  69. 等身大の自分でいる(無理にリア充感を出さない)
  70. 毎週1回は新しいことにチャレンジする
  71. 時間を有効に使う(寝てばっかりで過ごさない)
  72. 自分のことを好きになる
  73. 人当たりのいい自分を演じるのをやめる
  74. 京都・祇園祭に行く
  75. 京都の紅葉・新緑を楽しむ
  76. 沖縄の離島でのんびりと過ごす
  77. ひとり海外旅行へ行く
  78. お寿司の食べ放題に行く
  79. ひとり焼肉に行く
  80. ひとりラーメンに行く
  81. ひとりカラオケに行く
  82. ひとりディズニーを楽しむ
  83. 定期的に写真を撮りに行く
  84. 気になったイベントに参加する
  85. ゴミ拾いのイベントに参加する
  86. ヨコハマトリエンナーレに行く
  87. おしゃれなカフェで食事を摂る
  88. 定期的に写真を撮りに行く
  89. 美術館・博物館に行く
  90. ジャズバーへ行く
  91. 文具女子博へ行く
  92. 初日の出を見に行く
  93. 世界遺産を見に行く
  94. 副業を始める(収入源を増やす)
  95. 会社の飲み会に行かない
  96. お酒を飲まない(もともと下戸)
  97. WEBの知識を身につける
  98. Googleデジタルワークショップに合格する
  99. 電子書籍で本を読む
  100. 本を月1冊読む


まとめ:やりたいことリスト100を作ってみよう!

まとめ:やりたいことリスト100を作ってみよう!|毒親のお悩み解決コーチング

上記で紹介した「やりたいことリストの作り方」を実践していただくと、今後はやりたいことを実行に移しやすくなり、充実した毎日を送ることができます。

最後にもう一度、やりたいことリストを書く手順を確認してみましょう。


やりたいことリストを書く手順

 ・手順1:ノートもしくはスマホアプリを用意する
 ・手順2:やりたいことリストを作るテーマを決める
 ・手順3:用意したものにやりたいことを書き出す
 ・手順4:書き出した内容をタスクとして細分化する
 ・手順5:書き出したやりたいことを実践する


100個書ききるまで気が遠くなるかもしれませんが、意外に書けます。何度も何度もこの記事を読んで、やりたいことを書き出してみましょう!


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