やめることリストとは?毒親のストレスが減る作り方・メリットを解説【体験談】

やめることリスト|毒親のお悩み解決コーチング 毒親問題コラム
この記事で解決できるお悩み
・時間に追われているような気がする
・毎日忙しくて、1日終わるのがあっという間だと感じる
・心身ともに疲れ切っているので、少しでも癒しがほしい


この記事で紹介する「やめることリスト」を作成して実践すると、毒親育ちでも悩みを解消したりストレスを減らせるからです。

この記事では、やめることリストの作り方とメリット・デメリット、毒親育ちの私が実際にやめたことも紹介します。

この記事を読み終えると、今後は自由時間が増えて、自分のために時間を遣えるようになります。



やめることリストはやめたいことをまとめたもの

やめることリストを作るとやめることが見える化される|毒親のお悩み解決コーチング

やめることリストは、その名前の通り、やめることまとめたものです。

あなたにとって、やめたいこと、嫌だと感じていること、直したいこと、気をつけたいことなど、思いのまま書き出してOKです。


やめることが見える化される

リストにすることで、先延ばしにするのを予防できるからです。

やるべきと思っていることをこなすのに精いっぱいになりすぎて、物事を客観的にとらえづらくなります。それを見える化することで、本当にやるべきこととそうでないことが判断できるので、今の生活に影響のないことをやめるキッカケにもなります。


自由時間が増える

これまでやっていたことをやらなくて済むからです。

数分、数十分のことだとしても、積み重ねていくと何時間になっていることもあります。やらなくなることで時間にゆとりがもてるようになり、やりたいと思っていてできなかったことができるようになるのです。


生活がしやすくなる

やることをするために時間に追われることが減るからです。

やることのためにわざわざ外出することも減るなど、物理的な負担も減ります。身の丈に合う生活に戻せるので、衝動買いを減らせて節約にもつながります。


やめることリストの作成手順は3ステップ

やめることリストの作成手順は3ステップ|毒親のお悩み解決コーチング

やめることリストの作成手順は下記のとおりです。


  1. ノート(紙)もしくはスマホのメモアプリを用意する
  2. 用意したノートもしくはメモアプリにやめたいことを書き出す
  3. 書き出したやめたいことを順番にやめていく


誰かに見せるものではないので、あなたの好きなように自由に書き出してください。

ただ、毒親はあなたのあら探しをするのが得意です。毒親に見られる心配がある場合は、スマホのメモアプリに書き出してください。


やめることリストを作成するときの6つのコツ

やめることリストを作成するときの5つのコツ|毒親のお悩み解決コーチング

やめることリストを作成するときの注意点は下記のとおりです。


  • 書き出す数にこだわりすぎない
  • 日頃の暮らしを振り返る
  • やめることを具体的に書く
  • やめることに数字や期限を入れる
  • 少しがんばればできそうなことに細分化する
  • すぐにやめようとせずにゆるく長く続ける


書き出す数にこだわりすぎない

大切なのは、あなたにとって嫌なことやムダなことを減らしていくことです。

生活スタイルが違うので、やめることややめたいことが多いほど快適な生活になるわけではありません。やめることの数にこだわりすぎると、これまでの生活のあら探しをするようで、自分の行いを否定することになりかねません。

やめることを決めるのは、あなたが生活しやすくすることです。あなたが理想とする生活に近づけていくことだけを考えるようにしましょう。


日頃の暮らしを振り返る

「やめることを探そう!」と思って探しても、すぐに見つかるわけではないからです。

あなたがやめること、やめたいことは日頃の生活に隠れています。「面倒だな」「嫌だけどやらざるを得ない」「我慢しなくちゃいけない」ということ、意外に多いものです。

とある1日を振り返るだけでも十分。ネガティブな感情を持って取り組んでいること、先延ばしにしていること、ひとつやふたつはあるのではないでしょうか。


やめることを具体的に書く

ざっくりとしすぎていると、何をすればいいのか忘れてしまうからです。

やめることリストに書いたことをすべてすぐに実行できるとは限りません。内容によっては長期で取り組むこともあります。「何をやめるんだっけ?」となっては本末転倒です。

文章を書くのが苦手でも大丈夫です。パッと見てすぐに思い出せる書き方を心がけるだけで、書き方が変わります。


やめることに数字や期限を入れる

はっきりとした目的を持ってやめるときには目安になるからです。

やめることを具体的に書いても行動に起こしづらいタイプの方には効果的な方法です。たとえば、「着ることのない洋服を毎月3枚手放す」「2月20日までに解約手続きを終わらせる」といったものです。

目標をかかげることでテンションが上がるタイプの方にはおすすめ。ただ、仕事に取り組むときと近い考え方なので、苦手な方は無理に取り入れなくてもOKです。


少しがんばればできそうなことに細分化する

少しでも「難しい」と感じると、取り組むこと自体が面倒になるからです。

やめることリストを書き出すとき、「全部クリアする!」とテンションが上がっているでしょう。しかし、それが長続きするとは限りません。面倒になると、やめることをあきらめてしまうのです。

たとえば、下記のようにやめること1つを3つに細分化します。


例:「セール品を買うのをやめる」

 →「セールの情報を調べるのをやめる」
  「ウィンドウショッピングをするのをやめる」
  「不要不急の外出をやめる(=外出の目的を決めてから外出する)


すぐにやめようとせずにゆるく長く続ける

やめることリストに書き出していることの90%以上は、あなたが習慣的に行っていることだからです。

あなたがこれまで「当たり前のこと」として取り入れてきたことばかりなので、やめることをやめるのは簡単なことばかりではありません。喫煙など、やや中毒のようになっていることは、やめられる時期と元に戻る時期とが交互にやってくるのです。

ストレスなくやめていくためには、ゆるく長く続けること。すぐにやめても、リバウンドして状況が悪化する場合もあります。あなたの性格も踏まえて、自分に合う方法を選んでください。


脱・毒親のために毒親育ちの私がやめたこと10選【体験談】

脱・毒親のために毒親育ちの私がやめたこと10選|毒親のお悩み解決コーチング

毒親育ちが人生を変えるためにやめたことは下記のとおりです。


  • 不毛な人間関係
  • イエスマンになること
  • ネガティブな口癖や悪口
  • 他人と比べること
  • やりたいことの先延ばし
  • やりたいことの詰め込みすぎ
  • 食べ過ぎ、飲みすぎ
  • 遅寝(夜ふかし)、遅起き
  • 目的のないネットサーフィン
  • 部屋に不要なモノを置き続けること


不毛な人間関係

生きていく中で、もっともストレスになることだからです。

毒親と長く接してきた影響で、毒親育ちは周りにいるすべての人と良好な関係を築かなければならないと認識しています。本音では苦手と思っている人とも人間関係を続けて、嫌な気持ちになったり悩んだりします。

ですが、あなたを不快にさせる人は、意図的でも無意識でもあなたを利用しようと企んでいたり陥れようとしています。あなたと同じように良好な関係を築きたいと思っていないことが多いので、無理に付き合う必要はありません。

毒親育ちには関わるとヤバい人がいます。詳しくは下記の記事もご覧ください。


毒親育ちが関わってはいけない人|毒親のお悩み解決コーチング

【要注意】毒親育ちが関わってはいけない人の特徴7選と付き合う人を選ぶコツを解説

>>毒親育ちが関わるとヤバい人を解説


イエスマンになること

自分で考えたり、自分の意見を言ったり自分の意思で行動できなくなるからです。

毒親との主従関係が長く続きすぎて、毒親育ちは相手の顔色を伺いすぎています。嫌われたり揉めたりしたくないあまり、八方美人になります。自分の意に反した言動をして、言動と本音とのあいだで葛藤もありますが、他人に我を出すのは抵抗があります。

ですが、あなたの話を聞いて理解してくれる人は意外に多いです。毒親のようにあなたを否定する人ばかりというのは、毒親に植え付けられた思い込みです。

自分の話をするのに抵抗があるときは小出しにします。言いたいことを全部言おうとはせず、10%くらいにとどめると抵抗も少なくて済みます。あなたのペースで慣れていきましょう。


ネガティブな口癖や悪口

自分はダメな人間だと思い込んで、自己嫌悪感が増すからです。

「引き寄せの法則」はスピリチュアルっぽくて怪しむ人もいるかもしれませんが、あながち嘘ではないようです。


「引き寄せの法則」では、実際には「言葉」が現実を引き寄せてくれるわけではなく、言葉が私たちの「記憶」に影響を与えており、その記憶が私たちの認識に影響を与えることで、自分の都合に「引き寄せて」現実を見られるようになると考えられているのです。

東洋経済オンライン「口ぐせが現実を変える」が科学的に正しい訳


そのため、ネガティブな口癖を続けるのは、毒親の暴言でただでさえ自信を失っているところに、毒親育ちが自分に呪いをかけているもの。自分で自分を苦しめて、自分の殻に閉じこもろうとしています。

口癖を変えるには自分で意識することが必要です。詳しくは下記の記事もご覧ください。


毒親育ちがやめた口癖と増やした口癖|毒親のお悩み解決コーチング

脱・毒親!毒親育ちがやめた口癖と増やした口癖をまとめてみた【体験談】

>>毒親育ちがやめた口癖を解説


他人と比べること

自分で自分に劣等感を植え付けるからです。

毒親の価値観を押し付けられて、毒親育ちは完璧であろうとします。自分にはない他人の優れていることばかりが気になり、執着して嫉妬します。

ですが、誰にでも得意不得意はあります。あなたが優れていると感じたことは他人の一部にすぎません。あなたと同じようにコンプレックスもあるし、自力でどうしようもないことには悩んでいます。

あなたは過小評価のしすぎです。まずは自分ができることや得意なことに注目しましょう。他人と比べる癖が抜けるのに時間はかかりますが、新しい自分の一面も知るきっかけになります。


やりたいことの先延ばし

後々になって後悔するし、しなかったことで自己嫌悪に陥るからです。

毒親に否定されすぎて、毒親育ちは自分の言動に自信が持てません。「自分にはできない(無理)」と思い込んで、やりたいことをやらない自分を正当化する言い訳を探しています。そのわりに、やりたいことをやっている人が羨ましくて嫉妬します。

ですが、毒親が否定するのはあなたが思い通りにならないからで、あなたの言動に非はありません。自分の言動に責任さえ取れれば、何をしようともあなたの自由です。毒親が文句を言う筋合いはありません。

先延ばしにするのは、やりたいことが漠然としているからです。たとえば、気になるお店に行ってみるとか身近なことからやってみると始めやすいです。資格の取得やダイエットなどの期限があるものは、おためしで3日間続けるのでもアリです。


やりたいことの詰め込みすぎ

やりたいことをこなそうとするあまり、義務感でやりきろうとするからです。

無意識のうちに毒親に認められたいと思って、毒親育ちは何に対しても全力投球で取り組みます。「体力に自信がある」「精神的に強い」と思っていても、必ずしも思い通りに進むとは限りません。やりたいことが山積みなのがプレッシャーになっています。

ですが、実際にあなたはがんばっています。むしろ、がんばりすぎです。やりたいことがノルマ的存在になって、それ自体を楽しめなくなるのはあなたにとっても辛いのでは?

事柄にもよりますが、急いでやらないと逃げることばかりではありません。その日じゅうにやることを最大でも3つまでに絞りましょう。やりたいことに優先順位を決めると、ゆとりを持って取り組めます。


食べすぎ・飲みすぎ

身体に悪影響をおよぼすし、治療にお金がかかるからです。

今が健康だからといって、これからも健康でいられるとは限りません。毒親と距離を置くと、家族や親族とも疎遠になります。大病をわずらってからでは遅いので、自分の健康は自分で守りましょう。

食事はよく噛んで、食事量は腹八分目。できるだけ同じ時間帯に食べて、夜ごはんは遅くても21時までには済ませたいですね。アルコールや喫煙をする人はひかえめにするとベスト。初歩的ですが、初心に返ることが健康を維持する近道でもあります。


遅寝(夜ふかし)・遅起き

生活リズムが狂うし、集中力や判断力が鈍るからです。

体力があるうちは余裕でできますが、年齢を重ねるにつれて身体にも精神的にも負担になります。毒親と対峙すると、特に心身が回復するまでに時間がかかります。毒親のペースに流されないためにも、生活リズムを一定にして体調を整えましょう。

キリのいいところまでやりたくても、終わりの時間(期限)は決めておきます。期限があると焦ることもありますが、集中して取り組めてパフォーマンスが向上します。


目的のないネットサーフィン

自分で考えなくなって、行動に移せなくなるからです。

インターネットは便利なツールですが、芋づる式に気になることを調べるうちにあっという間に時間が過ぎています。調べることに満足したり、「自分にはできない(無理)」と思い込んで何もできずじまいに。

あなたの行動を決めるのはあなたですが、時間は有限です。少なくとも、毒親から解放されるまでは時間の使い方を変えてみるのもアリですよね。


部屋にある不要なモノ

部屋が雑然としていると、リラックスできないからです。

長く使い続けられるモノは限られているので、使わないモノが増え続けると部屋が汚部屋化します。現実逃避したくて外出がちになるし、ストレス発散がてら爆買い。負のループから抜け出せなくなります。

モノに囲まれていると安心できるというのは幻想です。部屋にモノがあふれていると「片付けないと」とストレスが溜まるし、それが原因で判断力も鈍ります。モノは、生活を便利にしたりコンプレックスを解消するのに役立ちますが、マイナス面もあるのも忘れずに。

片付け専門の業者があるとはいえ、必要なモノと不要なモノを決めるのはあなた自身です。少しずつ取り組みましょう。

なお、私が手放した不要なモノの一部は下記の記事をご覧ください。


>>毒親育ちの私がやめたこと・捨てたことリスト100


毒親育ちの私がやめたこと【番外編】

上記以外にもやめたことがあるので、ご紹介します。

これからやめることリストを作る方の参考になれば嬉しいです。


  • 現金払い(クレジットカード決済にする)
  • 帰宅途中にコンビニに立ち寄り
  • 片道1時間以上かけて20年以上通っていた美容院
  • スーパーやドラッグストアのはしご
  • 目的を決めずにウィンドウショッピング
  • 漫画や動画(映像)のサブスクリプション
  • 職場の飲み会(行っても一次会までにする)
  • 苦手な人や意地悪な人との密なかかわり
  • 長時間SNSに没頭すること


まとめ:できるところからやめていこう!

できるところからやめていこう!|毒親のお悩み解決コーチング

上記で紹介した「やめることリスト」を作成して実践していただくと、今後は悩みやストレスが減って生きやすくなります。

最後にもう一度内容を確認してみましょう。やめたいことリストを作成するコツは下記のとおりです。


  • 書き出す数にこだわりすぎない
  • 日頃の暮らしを振り返る
  • やめることを具体的に書く
  • やめることに数字や期限を入れる
  • 少しできればできそうなことに細分化する
  • すぐにやめようとせずゆるく長く続ける


書き慣れるまでに時間がかかると思いますが、何度も何度もこの記事を読み直して自分のものにしてください。

変化を求めるときに「やりたいことリスト」を作りますが、これはこれまでやってきたこと(習慣)をやめるのと同時に、新しいことを始めるので負担が大きいです。やめることだけに徹するほうが簡単だし、やめることで自分にとって大事なことにも気づけます。

自分のものにしてしまえば、悩みやストレスを抱え込みすぎなくて済んで、物事を見る視点や価値観も変わります。あなたのペースで受け入れつつ取り入れてみてください。

上記の内容を実践した後は「決断力を鍛える方法」が必要です。具体的に学びたい方は下記にも目を通しましょう。


決断力・判断力を鍛える方法|毒親のお悩み解決コーチング

脱・毒親の必須スキル!毒親育ちが判断力・決断力を鍛える11の方法

>>毒親育ちが判断力・決断力を鍛える方法を解説

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